Proteínas na alimentação: quanto é necessário e onde encontrar

Em resumo

Proteínas formam músculos, pele, enzimas, hormônios e anticorpos. Elas são compostas por aminoácidos, alguns dos quais precisam vir da alimentação. A maioria dos adultos saudáveis consegue obter o necessário com comida de verdade, sem suplemento.

Uma referência internacional para adultos saudáveis é cerca de 0,83 grama por quilo de peso ao dia. Isso equivale a aproximadamente 58 gramas para uma pessoa de 70 quilos, mas não é uma prescrição individual: idade, gestação, atividade, doença e objetivo clínico podem mudar a necessidade:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ovos, leite, carnes e peixes fornecem proteína;
• Combinar variedade ao longo do dia atende aos aminoácidos essenciais;
• Distribuir fontes proteicas entre as refeições costuma ser mais útil que concentrar tudo à noite;
• Doença renal, hepática ou metabólica exige orientação individual antes de aumentar a ingestão.

Quanto um adulto precisa

A referência de 0,83 g/kg/dia foi estimada para cobrir a necessidade da maioria dos adultos saudáveis. Ela indica adequação populacional, não uma meta obrigatória nem um limite máximo para cada pessoa.

Gestação, amamentação, crescimento, recuperação de cirurgia, queimaduras, algumas doenças e treinamento intenso podem elevar a necessidade. Pessoas idosas também precisam atenção à qualidade, à quantidade total e à distribuição para preservar massa e força muscular.

Em obesidade, calcular apenas pelo peso atual pode superestimar a quantidade. Em doença renal ou hepática, o plano pode precisar de ajuste para mais ou para menos. Nesses casos, médico e nutricionista devem considerar composição corporal, função dos órgãos e estado nutricional.

Fontes animais e vegetais

Ovos, leite e derivados, carnes, aves e peixes oferecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. A escolha deve considerar também gordura saturada, sódio, processamento, custo e impacto ambiental.

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, amendoim, castanhas, aveia e outros cereais também contribuem. Arroz com feijão é uma combinação brasileira acessível e complementar em aminoácidos.

Não é necessário combinar cada proteína vegetal na mesma garfada. Uma alimentação variada e suficiente ao longo do dia costuma atender às necessidades. Vegetarianos estritos devem planejar vitamina B12 e outros nutrientes com orientação qualificada.

Como distribuir nas refeições

Incluir alguma fonte de proteína no café da manhã, almoço, jantar e, quando fizer sentido, nos lanches facilita alcançar o total sem porções exageradas. Exemplos incluem ovo, iogurte natural, leite, feijão, lentilha, frango, peixe ou tofu.

A refeição precisa continuar diversa: proteína não substitui frutas, verduras, legumes, cereais e tubérculos. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas, minerais e energia para o corpo usar a proteína de forma adequada.

A fome, a saciedade, a rotina e o acesso aos alimentos importam mais que montar pratos idênticos. O Guia Alimentar brasileiro recomenda basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias.

Suplementos, whey e barras proteicas

Whey protein, proteína vegetal em pó e barras podem ser práticos, mas não são obrigatórios para ganhar músculo ou ter saúde. Para a maioria, ajustes nas refeições cobrem a necessidade com menor custo e maior variedade de nutrientes.

Suplemento pode ser considerado quando a alimentação não alcança a necessidade, existe dificuldade de mastigar ou engolir, baixa ingestão, recuperação clínica ou demanda esportiva específica. A escolha deve observar composição, procedência, açúcar, sódio e tolerância.

Produtos vendidos como 'hiperproteicos' podem ter calorias, adoçantes e outros ingredientes em excesso. Anabolizantes e hormônios não são suplementos de proteína e podem causar danos graves.

Proteína, rins e excesso

Em adultos saudáveis, consumir um pouco acima da referência não significa automaticamente dano renal. Porém, grandes quantidades não trazem benefício proporcional e podem deslocar fibras e outros alimentos importantes.

Quem tem doença renal crônica, pedra nos rins recorrente, doença do fígado, diabetes com lesão renal ou usa medicamentos específicos precisa avaliação antes de aumentar proteína ou usar creatina e suplementos.

Sede intensa, uso de dietas muito restritivas, constipação e perda de peso rápida são sinais de que o plano merece revisão. Não suspenda proteína por conta própria se houver doença ou risco de desnutrição.

Quando procurar avaliação

Procure nutricionista ou médico se há perda involuntária de peso ou músculo, fraqueza, dificuldade de comer, feridas que não cicatrizam, dieta vegetariana mal planejada, treinamento intenso, gestação ou doença renal, hepática ou intestinal.

Inchaço generalizado, falta de ar, confusão, redução importante da urina, vômitos persistentes ou incapacidade de se alimentar exigem avaliação rápida. Esses sinais não devem ser tratados apenas com suplemento.